Dehnen – muss das sein?

Ein einfaches Dehnprogramm für eine Viertelstunde nach einem Lauf

IMG 20230920 172658rNatürlich kann man auch ohne zu dehnen als Läufer überleben. Richtiges Dehnen nach einer Ausdauerbelastung mit ständig wiederholtem Bewegungsmuster, wie beim laufen, hilft aber die Beweglichkeit zu erhalten und sich rascher zu regenerieren. Obwohl es im Netz immer noch „Spezialisten“ gibt, die das Gegenteil behaupten, sollte man es im Zweifel einfach ausprobieren. Da riskiert man nichts und weiß hinterher, was für einen selbst funktioniert. Wer sich nach der Dehnerei besser fühlt, sollte die passenden Übungen beibehalten und so wie laufen auch zur Gewohnheit werden lassen.

Die einschlägigen Laufbücher und das Netz sind voll mit Dehnübungen für alle möglichen Muskelpartien. Häufig auch mit Varianten. An Anregungen fehlt es wahrlich nicht. Als Läufer konzentriert man sich am besten auf die Beine. Hier sind ein paar einfache Übungen, die sich dafür besonders bewährt haben. Für alle gemeinsam gilt:

  • Dehnen direkt nach einem Lauf? Besser nicht, man hat mehr davon, wenn der Körper schon entspannt ist. Ein guter Zeitpunkt ist ab 30 Min nach einem Lauf (z.B. nach dem Duschen). Am nächsten Tag geht auch. Aber nicht nach einem anstrengenden Wettkampf.
  • Wir dehnen statisch, ohne zu wippen oder nachzufedern. Kurze dynamische Dehnübungen eignen sich, um die Muskulatur vor einem Lauf aufzulockern.
  • Jeder Dehnvorgang dauert 20 Sek. (geht ohne Uhr, einfach mitzählen), dann wird die Seite gewechselt. Jede Übung besteht aus drei Wiederholungen je Seite. Dann folgt die nächste Übung.
  • Jede Dehnübung lässt sich „dosieren“. Am besten so, dass man den Zug deutlich merkt, aber noch keine Schmerzen dabei hat. Schon innerhalb eines Zyklus wird man feststellen, dass die letzte Wiederholung leichter ist als der Anfang.
  • Für die unten gezeigten fünf Dehnübungen (mit einer alternativen Variante) braucht man weniger als eine Viertelstunde. Die findet sich doch immer, oder?
 20230918 145950.geaendert 20230918 150026.geaendert 
Der Klassiker für die Waden. Gestrecktes
Bein kräftig nach hinten drücken.
Ferse ganz aufsetzen.
Dehnt die Vorderseite des Oberschenkels.
Oberschenkel nicht abspreizen,
Knie zusammen halten.
 20230918 150138.geaendert 20230918 150232.geaendert 
Der Oberkellner. Dehnt die ganze
gestreckte Körperseite. Fußspitzen bündig.
Dehnt die Rückseite des Oberschenkels.
Fußspitzen bündig halten.
 20230918 150118.geaendert 20230918 150053.geaendert 
Dehnt die Innenseite des gestreckten Beins.
Nach außen drücken, nicht federn.
Eine etwas verschärfte Variante der vorherigen Übung.

(Helmut Steinke)